Hoe zorg je een gezonde leefstijl gedurende onregelmatige diensten?

Wanneer je het hebt over onregelmatig werken lijkt het vrijwel onmogelijk om een gezonde balans in je  leefstijl te hebben. Uit een publicatie van de Gezondheidsraad (2017) is de conclusie dat het werken in de nachtelijke uren gezondheidsproblemen op korte en langer termijn veroorzaken. Het hebben van een dagritme is belangrijk voor een gezonde leefstijl.  Het RIVM heeft dit als volgt omschreven:  “Het menselijk lichaam heeft een biologische klok, met een dag-en-nachtritme van 24 uur. Dit zien we duidelijk terug in het slaap-waakritme, maar ook in een groot aantal andere lichaamsprocessen. Zo beïnvloedt de biologische klok processen zoals hormoonafgifte (o.a. melatonine en cortisol) en glucose huishouding. Verschillende lichaamsfuncties, waaronder lichaamstemperatuur, honger en verzadiging, worden ook gereguleerd door de biologische klok. De biologische klok zorgt er dus voor dat de processen in ons lichaam op het juiste moment gebeuren.  Door onregelmatig te werken heb je dus meer kans op gezondheidsrisico dan wanneer je overdag werkt met een vast dagritme.
Verder wordt ook over slaapproblemen gesproken, en dan vooral het tekort aan slaap, moeite om in slaap te komen en de algehele verslechterde slaapkwaliteit. In het boek van Matthew Walker “Slaap”’ wordt benadrukt dat slaap essentieel is. “Als je gedurende een langere periode een slaaptekort opbouwt veroorzaakt dat een aanhoudend gevoel van uitputting dat zich manifesteert in allerlei geestelijke en lichamelijke klachten”. Tijdens de nacht gaan veel biochemische processen op een lager pitje, zodat je lichaam zich kan herstellen en opladen voor een nieuwe dag. Met name organen in je maagdarmstelsel houden zich vast aan dat ritme. Dat verklaart ook waarom zoveel mensen in nachtdiensten maag- en darmklachten krijgen. Verder is het zo dat je lichaam vecht tegen de slaap en dan kunnen er vaak concentratieproblemen ontstaan. Dit kan weer vele risico’s met zich meebrengen.

Hoe zorg je nou voor voldoende slaap?

  • Zorg voor voldoende slaap in een etmaal (tenminste 7 uur)
  • Rust in de slaapkamer (eventueel oordopjes, slaapmasker)
  • Actief blijven tijdens moeilijk uren van een nachtdienst (tussen 02.00 en 05.00 uur kun je een slaapdruk ervaren). Zorg dat je iets onderneemt , goede verlichting, of zet muziek op.
  • Gebruik cafeïne met mate. Geen koffie meer na 04.00 uur.

Gezonde voeding

Als je het hebt over een gezonde leefstijl hoort gezonde voeding daar uiteraard bij. Voor iedere nachtwerker is het voedingspatroon anders. Neem geen snelle suikers (snoepgoed, fastfood) om je suikerdip te voorkomen, je wordt hier eerder moe van. Neem twee of drie keer wat kleins te eten. Kleine eiwitrijke maaltijden (zuivel, eieren, vis, vlees, noten) helpen je om wakker te blijven. Deze eiwitrijke producten kun je dan het beste in het begin van je nachtdienst nemen. Later in de nacht is het wenselijk om juist  koolhydraatrijke voeding te nemen (brood, aardappelen, rijst, pasta) om van de energie die het levert ervan te profiteren.

Het nemen van een ontbijt voordat je gaat slapen is ook belangrijk. Dat zorg er namelijk voor dat je  tijdens je slaapperiode niet wakker wordt van de honger. Het is belangrijk om regelmatig te blijven eten, dus ook ’s nachts. De kans bestaat dat je onregelmatig eet, maaltijden overslaat of juist de hele nacht blijft eten om de slaap tegen te gaan. Om inzicht te krijgen in een gezonde leefstijl kan de schijf van vijf (het Voedingscentrum) je richtlijnen geven over de dagelijkse aanbevolen hoeveelheden.

Bewegen

Afhankelijk van je werkzaamheden gedurende je nachtdiensten is het ook belangrijk om aan beweging te doen. Een verpleegkundige zal meer bewegen dan een machinewerker.  Blijven bewegen en je energie verdelen gedurende je nachtdienst is erg belangrijk. Bewegen stimuleert je alertheid, je concentratievermogen en productiviteit.

Wil je naast je werk meer bewegen en/of sporten dan kun dat het beste direct na het opstaan doen, dus voor je dienst (je hormoon cortisol gaat dan namelijk stijgen. Probeer dan vooral het daglicht te pakken en train buiten. Daglicht zorgt voor de aanmaak van serotonine. Serontine wordt vaak het gelukshormoon genoemd omdat het je een goed gevoel geeft. Het geeft je een betere stemming.

Een gezonde leefstijl gedurende onregelmatige diensten kun je bereiken door proberen zoveel mogelijk in balans te blijven, met aandacht voor je slaappatroon, voedingspatroon, beweegpatroon, maar ook ontspanning naast je werk.